В жизни каждого из нас порой возникает ощущение, словно мы скованы невидимыми цепями. Эта «проклятая цепочка» тянет нас обратно в болезненные воспоминания, заставляет снова и снова переживать неудачи и заполняет разум тревожными мыслями. Депрессия питается этим мысленным топливом, а мысли, в свою очередь, углубляют депрессию. Возникает замкнутый круг, который кажется невозможным разорвать. Но это не так.
Что такое «проклятая цепочка»?
Проклятая цепочка, это последовательность негативных эмоций, воспоминаний и установок, которая заставляет нас вращаться в одном и том же мысленном круге. Чаще всего она состоит из двух звеньев:
- Цепочка прошлого: непроработанный негативный опыт, старые обиды и болезненные ситуации, которые мы никак не можем отпустить.
- Цепочка мыслей (катастрофизация): негативные когнитивные искажения в настоящем, мышление по типу «а что если» или «а вдруг», которые рисуют наихудшие сценарии будущего.
Представим Катю: она уверена, что успешные люди никогда не ошибаются. Девушка ощущает себя никчёмной, потому что отчётливо помнит, как забыла текст во время школьного спектакля, не успела сдать реферат в универе и не получила оффер мечты с первой попытки. Её прошлое цепляется за настоящее, формируя разрушительную самооценку. Цель нарративной практики и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), дистанцировать человека от подобных негативных событий и помочь ему стать хозяином собственной реальности.
4 шага, чтобы разорвать замкнутый круг
Чтобы выбраться из этого порочного цикла, нужно осознать свои паттерны и начать действовать по-другому. Вот четыре шага, которые рекомендуют проходить каждый раз, когда в голове начинает появляться поток негативных мыслей:
Шаг 1. Поймайте мысль за руку
Прежде чем изменить мысль, нужно её заметить. Заметили, что внутри происходит что-то не то, мысли становятся все тревожнее и никуда не деваются? Поймите и примите, что вы снова крутитесь в одно и том же мысленном круге.
Начните вести Дневник мыслей. Когда накатывает тоска или тревога, запишите:
- Что именно меня тревожит прямо сейчас?
- Какие ситуации из прошлого снова и снова возникают в памяти?
- Что общего между людьми, которых я выбираю, или ситуациями, в которые попадаю?
Осознайте свой паттерн — какой сценарий вы повторяете. Только осознанность способна остановить автоматическую реакцию.
Шаг 2. Декатастрофизация: остановите «А что, если…»
В этой статье мы с вами говорим о декатастрофизации. Это сложное слово, касающееся одной из самых популярных негативных установок — катастрофизации. Когда мозг начинает рисовать ужасные картины будущего, задайте себе отрезвляющие вопросы:
- Насколько вероятно, что этот наихудший сценарий действительно произойдет?
- Если это случится, что я смогу сделать прямо тогда?
- Был ли в моем опыте случай, когда я думал(а), что случится катастрофа, но всё обошлось?
КПТ может помочь противодействовать склонности к негативу, изменяя восприятие неблагоприятных событий. Старайтесь гасить негативные мысли сразу же, как только они возникают у вас в голове.
Шаг 3. Разорвите цепи прошлого
Как разорвать цепочку негативных эмоций и начать новую главу своей жизни? Психологи подчеркивают: необходимо проработать весь негативный опыт. Нам приходится пережить множество ситуаций, где нужно простить того, кто причинил нам боль, стереть следы негативных эмоций, оставленные на наших чувствах.
Чтобы разорвать цепочку воспоминаний в памяти, уделяйте как можно больше времени интересным занятиям. Не оставайтесь наедине с негативом. Сместите фокус внимания: каждый день выделяйте хотя бы 5 минут на то, чтобы переключить мозг на действие здесь и сейчас.
Шаг 4. Практика благодарности и внимательность
Исследования показывают, что регулярная фиксация позитивных моментов помогает противодействовать негативным когнитивным искажениям. Записывайте 3 хороших события каждый день, даже самых маленьких. Это буквально перестраивает нейронные связи.
Внимательность и медитация, еще одни мощные инструменты. Эти практики могут помочь нам оставаться в настоящем и не теряться в негативных мыслях. Когда вы чувствуете, что прошлое снова затягивает вас, сфокусируйтесь на дыхании, на ощущениях в теле, на звуках вокруг. Вы — здесь и сейчас, а не в тех старых болезненных ситуациях.
Ключ к свободе
Разорвать проклятую цепочку можно. Ключ кроется в осознанности и последовательных действиях. Вы не обязаны оставаться пленником своих старых ошибок или чужих обид. Каждый раз, когда вы осознанно прерываете негативный паттерн, вы делаете шаг к тому, чтобы стать хозяином собственной реальности. Начните с малого — поймайте мысль за руку сегодня, и вы увидите, как цепи прошлого начнут ослабевать.